少しの運動と生活習慣で、一生痛まない腰と膝に!

         

    生活習慣で腰と膝の痛みの芽を摘む、5つの習慣

腰や膝を痛める原因になる、日常生活のちょっとした「NG習慣」を知って、

普段の暮らしの中で、痛みを予防・改善する方法を教えてもらいました。

1:筋肉の原料を意識的に取り入れる 

     

腰や膝の筋肉を無理なく強化できる「ゆるテーブルスクワット」を

ご紹介しました。いくら筋力をつけるために運動をしても、筋肉を作る“

原料”がなければ筋肉は育ちません。

中でも大切なのはタンパク質ですが、意識してとらないと不足しがち。

自分の体重を目安に、50kgなら一日最低でも50gのタンパク質を

とるよう心掛けましょう。

2:ウォーキングはクッション性の高い靴で

       

ウオーキングのときは、膝に伝わる衝撃を和らげることが大切です。

(1)脂肪の厚いかかとから着地することと、

(2)靴はクッション性が高いものを選ぶことが重要。また歩くコースには、

         芝生が敷いてある場所や、ウレタンやゴムなどを使って舗装された公園など、

         地面の軟らかい場所を選んで行うようにしましょう。

3:中腰になるときは「お尻を引く」

      

日常では、重心が前に傾く「背中を丸めた中腰姿勢」が最も腰に負担をかけます。

物を持つとき、掃除機をかけるとき、草むしりのときなど、

中腰になるときは必ず「背すじはまっすぐ、お尻を後ろに引いて膝を曲げる」

ことを心掛けましょう。重心が安定して腰への負担が軽くなり、

同じ体勢でも疲れにくくなります。

背中を丸めた姿勢は、腰に負担がかかってしまうので、

避けるようにしましょう。

      

4:寝るときの姿勢は「楽な姿勢」が重要

   

「横向きで膝を曲げる」「あおむけで、曲げた膝の下にクッションを置く」など、

一般的にすすめられる寝方はありますが、万人に当てはまるものはありません。

いろいろな寝方を試して、自分が「楽と感じる姿勢」でOKです。

5:座り作業が続くときは「リセット体操」を

    

長時間座ったままでいると猫背になりやすく、筋肉もこり固まって

しまいます。1時間に1回程度は「リセット体操」をするようにしましょう。

 座ったままできる体操は、ふくらはぎの後ろを伸ばす体操です。

少し浅めに座り、膝を伸ばします。このときバランスが崩れるようなら、

いすをつかみ、手でしっかり体を支えるようにしましょう。そのまま、

かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎの後ろが伸び、

膝まわりの筋肉をリセットできます。

     

立ち上がれる場合は、肩甲骨を動かすことにより、腰のまわりの

筋肉をリセットできるタケノコ体操を。

壁を背にして立ち、手の甲を常に壁から離さず、タケノコの形を描くように

腕を回します。背中全体や腰、脇腹の筋肉などがリセットでき、

肩こりの予防にもなります。

「ゆるテーブルスクワット」は食事の30分後に

   

 「ゆるテーブルスクワットを効率よく行うためのタイミングについて~

「食事の30分後は血糖値が上がるタイミングなので、

『ゆるテーブルスクワット』で体を動かすことで、脂肪の蓄積を防げます。

食事の片付けなどを終えてひと息ついたとき、食卓のテーブルで

行うと習慣化しやすいですよ」

腰と膝を守るための生活習慣と、「ゆるテーブルスクワット」を上手に

取り入れ、痛くならない腰と膝で毎日を元気に楽しく過ごしましょう。

💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤

【ボケもよい 昨日のケンカ もう忘れ(シルバー川柳)】