生活習慣で腰と膝の痛みの芽を摘む、5つの習慣
腰や膝を痛める原因になる、日常生活のちょっとした「NG習慣」を知って、
普段の暮らしの中で、痛みを予防・改善する方法を教えてもらいました。
1：筋肉の原料を意識的に取り入れる
腰や膝の筋肉を無理なく強化できる「ゆるテーブルスクワット」を
ご紹介しました。いくら筋力をつけるために運動をしても、筋肉を作る“
原料”がなければ筋肉は育ちません。
中でも大切なのはタンパク質ですが、意識してとらないと不足しがち。
自分の体重を目安に、50kgなら一日最低でも50gのタンパク質を
とるよう心掛けましょう。
2：ウォーキングはクッション性の高い靴で
ウオーキングのときは、膝に伝わる衝撃を和らげることが大切です。
（1）脂肪の厚いかかとから着地することと、
（2）靴はクッション性が高いものを選ぶことが重要。また歩くコースには、
芝生が敷いてある場所や、ウレタンやゴムなどを使って舗装された公園など、
地面の軟らかい場所を選んで行うようにしましょう。
3：中腰になるときは「お尻を引く」
日常では、重心が前に傾く「背中を丸めた中腰姿勢」が最も腰に負担をかけます。
物を持つとき、掃除機をかけるとき、草むしりのときなど、
中腰になるときは必ず「背すじはまっすぐ、お尻を後ろに引いて膝を曲げる」
ことを心掛けましょう。重心が安定して腰への負担が軽くなり、
同じ体勢でも疲れにくくなります。
背中を丸めた姿勢は、腰に負担がかかってしまうので、
避けるようにしましょう。
4：寝るときの姿勢は「楽な姿勢」が重要
「横向きで膝を曲げる」「あおむけで、曲げた膝の下にクッションを置く」など、
一般的にすすめられる寝方はありますが、万人に当てはまるものはありません。
いろいろな寝方を試して、自分が「楽と感じる姿勢」でOKです。
5：座り作業が続くときは「リセット体操」を
長時間座ったままでいると猫背になりやすく、筋肉もこり固まって
しまいます。1時間に1回程度は「リセット体操」をするようにしましょう。
座ったままできる体操は、ふくらはぎの後ろを伸ばす体操です。
少し浅めに座り、膝を伸ばします。このときバランスが崩れるようなら、
いすをつかみ、手でしっかり体を支えるようにしましょう。そのまま、
かかとを前に突き出すようにすると、ふくらはぎの後ろが伸び、
膝まわりの筋肉をリセットできます。
立ち上がれる場合は、肩甲骨を動かすことにより、腰のまわりの
筋肉をリセットできるタケノコ体操を。
壁を背にして立ち、手の甲を常に壁から離さず、タケノコの形を描くように
腕を回します。背中全体や腰、脇腹の筋肉などがリセットでき、
肩こりの予防にもなります。
「ゆるテーブルスクワット」は食事の30分後に
「ゆるテーブルスクワットを効率よく行うためのタイミングについて～
「食事の30分後は血糖値が上がるタイミングなので、
『ゆるテーブルスクワット』で体を動かすことで、脂肪の蓄積を防げます。
食事の片付けなどを終えてひと息ついたとき、食卓のテーブルで
行うと習慣化しやすいですよ」
腰と膝を守るための生活習慣と、「ゆるテーブルスクワット」を上手に
取り入れ、痛くならない腰と膝で毎日を元気に楽しく過ごしましょう。
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