バナナの7つの健康メリットと、
食べすぎたときの6つのリスク
1本で高い満足感を得られるバナナは、朝食もおやつにも活躍してくれる
頼もしい食品だ。栄養価の高いフルーツとして、キッチンに常備している
家庭も多いかもしれない。おいしく腹持ちも良いバナナには、ダイエットや
成人病の予防、それに疲労回復効果など、数々のメリットが隠されている。
ただし、過剰に食べてしまうと一定のリスクもあるようだ。バナナが持つ
7つの効能と、知っておきたい6つのリスクを順にみていこう。
◆効能1．ダイエットをサポート
バナナはダイエットの味方になってくれる食品として、大いに期待できそうだ。
バナナには食物繊維が豊富に含まれており、海外の研究によると、
食物繊維が豊かな食品は体重の減少を助けると指摘されている。また、
バナナ1本は平均100キロカロリー前後と低カロリーだが、腹持ちは
非常に良い。おやつにスナックを摂るよりは、バナナを食べた方が体重の
キープに結びつくだろう。
◆効能2．豊かな栄養
バナナは栄養素が豊富だ。1本あたりの主な栄養素は、たんぱく質1グラム、
食物繊維3グラムなどとなっている。ビタミンCは1日の推奨量の
12%ほどを補えるほか、ビタミンB2は7%、カリウムは10%、
マグネシウムは8%など、1本で多くの栄養素を補給することが可能だ。
炭水化物も29グラム含まれるが、熟れる前のバナナに限っては、
ほとんどがレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんだ。
食物繊維として大腸に届き、不用物の排出を助けてくれる。
◆効能3．血圧を抑える
カリウムを豊富に含むバナナは、血圧のコントロールに役立つ可能性がある。
古い研究によると、カリウムを積極的に摂取することで、心臓病のリスクを
最大で27%下げることができる。アメリカ心臓協会も、塩分を減らして
カリウムの摂取量を増やすよう呼びかけている。手軽にカリウムを
補給できるバナナは、心臓病予防という意味でも味方になりそうだ。
◆効能4．糖尿病を予防
成人病としては糖尿病も気になるところだが、バナナはこのリスクも
低減してくれるかもしれない。アメリカ糖尿病協会は、予防の意味で
バナナなど食物繊維豊富な果物を食べるよう推奨している。血糖値の
抑制に効果があるとのことだ。2018年の調査でも食物繊維が
2型糖尿病のリスクを下げるとの結果が出ており、すでに罹患している人の
血糖値を下げる傾向も確認された。さらに、糖尿病を発症しやすい
状態として、臓器がインスリンに反応しにくくなる「インスリン抵抗性」が
あるが、バナナに含まれるレジスタントスターチはインスリンへの感受性を
向上してくれるとの研究も出ている。
◆効能5．腸内環境を改善
バナナには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれている。これにより
コレステロール値を抑制する働きがあるほか、腸内環境を整え腸の働きを
正常に保ってくれることが研究によりわかっている。さらに、
お腹を下して栄養分が不足しがちなときもバナナは役立ちそうだ。
下痢によってカリウムなどの電解質が失われがちだが、バナナはこうした
栄養分の補給に適している。
◆効能6．疲労回復に
カリウムやマグネシウムなど電解質が豊富なバナナは、アスリートに
うってつけの食品ともいわれる。負荷の高い運動をこなした後は発汗に
よって電解質が失われがちだが、バナナを食べることでカリウムと
マグネシウムをすばやく補給することができるためだ。電解質の補給により、
運動後の筋肉の痛みとけいれんの予防効果が期待できるとする研究もある。
加えて、運動前の栄養補給や、長時間の運動中の食事としても優れている。
ショ糖や果糖などのエネルギー源と食物繊維が含まれているため、
エネルギーへの変換がすばやく、しかも持続的に行われるためだ。
◆効能7．がん予防にも
がんの一種である白血病は、異常なリンパ球が増殖する病気だ。
ラボでの研究により、バナナに含まれるレクチンには、白血病化した
リンパ球の増殖を防ぐ効果があるとの可能性が示された。フリーラジカルと
呼ばれる不安定な分子が体内で増えると、細胞にダメージを与え、
がんに結びつく可能性があるとされている。これに対して、レクチンは
抗酸化物質であるため、フリーラジカルを除去する働きがある。
また、バナナはビタミンCも多く含むが、こちらもレクチンと同様、
抗酸化作用に優れる栄養素だ。
◆リスク1．便秘
非常に優秀な食品であるバナナだが、度を超えて一度に大量に食べてしまうと
健康を害する可能性もある。ここからは、過剰に食べた場合の
6つのリスクをご紹介したい。1点目は便秘だ。
未熟なバナナは難消化性でんぷんを多く含むため、食べすぎると
腸の働きがスムーズにいかなくなることがある。さらに、バナナが含む
ペクチンは腸内の水分を奪うため、便が固まりがちになり、いっそう
便秘しやすい環境となってしまう。
◆リスク2．眠気
バナナには必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが含まれているが、
これは寝つきをよくする効果でも知られる。また、バナナが含む炭水化物には
アミノ酸が脳に流入するのを阻止する作用があるため、脳内でセロトニンの
産出が活発化し、これも眠気を導くことになる。さらにはマグネシウムも
筋肉のリラックス効果を生むとされており、バナナを食べすぎると
睡魔を呼ぶことがありそうだ。
◆リスク3．虫歯
バナナには果糖が多く含まれている。砂糖とは異なる天然の糖分だが、
それでもあまり頻繁に食べ続けた場合、歯への影響は避けられない。さらに、
バナナに含まれる酸が歯のエナメル質にダメージを与え、虫歯の
できやすい環境を作ってしまうことも考えられる。ほかの食品と比べて
特段に虫歯を作りやすいというわけではないが、健康に良いからといって
過度に食べすぎないように注意したい。
◆リスク4．体重増
腹持ちが良くダイエットに適したバナナだが、食べすぎるとかえって
体重が増えてしまうことになるだろう。2本食べれば平均的に
200キロカロリーを超えることになり、間食の熱量としては無視できない
数字になってくる。バナナを食べるのであればほかの間食は控えるなど、
総合的なカロリー摂取量を意識して食生活に取り入れたい。
◆リスク5．高カリウム血症
バナナはカリウムを多く含む食品だ。食べすぎにより、血液中のカリウム濃度が
異常に上昇する高カリウム血症を招くことがある。
高カリウム血症の症状としては、筋力の低下、一過性の麻痺、不整脈などが
現れることがある。ただし、高カリウム血症は短時間に40本以上のバナナを
食べた場合に発症する計算となるため、常識的な量を食べている限りは
必要以上に恐れることはない。
◆リスク6．頭痛
熟したバナナを多く食べると、頭痛を引き起こす可能性がある。
バナナにはアミノ酸がふんだんに含まれており、アミノ酸には血管を
拡張する作用があるためだ。こちらも過剰に摂取した場合の副作用となる。
フルーツなのでたくさん食べても身体に良いとのイメージを持って
しまいがちだが、一度に過剰に食べすぎず、無理のない範囲で食生活に
取り入れたい。
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