免疫力を高める食べ方新常識・1・・・

         

キノコのおかずの素の作り方!食物繊維でおいしく腸活

毎日の食事で免疫力を整えるためには、食物繊維で腸を元気にすることが

大切です。でも、食物繊維が豊富な食材は調理の手間がかかるのが難点。

そこで、医学博士で管理栄養士さんに簡単でアレンジ自在な

「おかずの素」の作り方を教えてもらいました。

食物繊維たっぷり「おかずの素」がおすすめの理由

「今は昔に比べて食生活が変わり、多くの人が食物繊維不足です」

食物繊維不足は腸内環境の悪化を引き起こし、免疫力低下にもつながります。

「私たちの腸内には100兆個以上もの腸内細菌が存在していて、

腸を元気にするためにはその多様性が大切。ですが食物繊維が不足した

食事が続くと多様性が損われ、腸内環境は悪化します。加齢やストレスに

よって腸内環境が悪化しやすい50代・60代の女性は特に、食事での

腸活が大切です」 腸内環境を改善するには「水溶性と不溶性の2種類の

食物繊維をしっかりとること」が重要だそう。「ただし、食物繊維が豊富な

食材は調理に手間がかかるので面倒。そこで、軽く火を通すなど食材の

下準備をしておいて、料理の際に時短できる&アレンジがきく、

おかずの素を作りましょう。おかずの素があれば腸活もできる上、他の食材と

あえるだけで1品が完成するので調理が断然ラクになります」

おかずの素がおすすめの理由

  1. 食物繊維がしっかりとれて腸内環境がよくなる
  2. 無理なくおいしく続けられて免疫力がアップする
  3. 一度作っておけば毎日の献立作りが楽に!

 免疫力をアップ!「キノコのおかずの素」の作り方

メリットいっぱいの「おかずの素」。まずは、キノコのおかずの素から

ご紹介します。 キノコ類は水溶性と不溶性、それぞれ働きの異なる

食物繊維が豊富で整腸効果が期待できます。また食後の血糖値の急激な

上昇を抑えます。 1種類ではなく複数の種類のキノコを組み合わせることで、

うま味の相乗効果が見込め、合わせる料理の幅も広がります。

   

     🔘 複数種類を組み合わせて免疫力を大幅にアップ!

材料(作りやすい分量)

🥕 キノコ類(生シイタケ、シメジ、エノキタケ、マッシュルームなど)……

合わせて約400g ------------

【A】

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  作り方・レシピ

🥕 01)生シイタケとブラウンマッシュルームは四~六つ割り、シメジは

                小房に分け、エノキタケは長さを半分に切る

🥕 02)鍋に【A】を合わせて中火にかけ、沸騰したら1を入れ、かさが

                減るまで軽くかき混ぜながら7~8分煮る。

                 煮汁が少なくなったら火を止める
 ここがポイント

キノコは好みの組み合わせでアレンジしましょう。

総量が約400gであればいいので、各キノコの量は種類によって量に差が

あってもOKです。

 「おかずの素」活用レシピ1:豆腐のキノコあんかけ

   

     🔘 ボリュームたっぷりキノコが免疫細胞を活性化

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/4量 
  • 豆腐(絹ごし)……1丁(300g)
  • 水溶き片栗粉……片栗粉小さじ2+水小さじ4
  • ワサビ・柚子コショウ(お好みで)……各少々

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【A】

  • 水だし(※)……150mL
  • 酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • しょうゆ……小さじ1
  • 塩……小さじ1/4

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※水だしの材料と作り方

  • 水……500mL
  • 昆布……5g
  • かつお節(削り節)……5g

容器に入れて冷蔵庫に一晩おいて、茶こしでこす

   作り方・レシピ

🥕 01)鍋に【A】を入れて中火にかける。温まったら「キノコのおかずの素」を

                入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける

🥕 02)豆腐は食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れ、ラップをせずに

               600Wの電子レンジで1~2分加熱したものを器に盛る

🥕 03)2に1のキノコあんをかけ、お好みでワサビや柚子コショウを添える

「おかずの素」活用レシピ2:キノコのオムレツ

       

        🔘 たんぱく質もとれておいしく健康に

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/4量
  • 卵……3個
  • 粉チーズ……大さじ2
  • コショウ……少々
  • オリーブ油……大さじ1/2
  • ビーリーフ・ミニトマト……各適量

  作り方・レシピ

🥕 01)ボウルに卵を割入れてほぐし、キノコのおかずの素と粉チーズ、

                コショウを加える

🥕 02)フライパンにオリーブ油を熱して、1を流し込み、全体が半熟状に

                なったら半月状に形を作り、焼き上がったら(半分に切り分けて)

                 皿に盛る

🥕 03)ベビーリーフとミニトマトを添えて、お好みでケチャップや

                ピザソースをかける

「おかずの素」活用レシピ3:キノコの和風スパゲティ

   

     🔘 食物繊維が血糖値の上昇を穏やかに

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/3量
  • スパゲティ……2人分(160g)
  • ベーコン(厚切り)……60g
  • タマネギ(薄切り)……1/2個(80g)
  • オリーブ油……大さじ1
  • 万能ネギ(小口切り)……少々
  • 塩・コショウ……各適量

 作り方・レシピ

🥕 01)ベーコンは1cm幅に切り、スパゲティは袋の指示通りにゆでる

🥕 02)フライパンにオリーブ油とベーコンを入れてカリッとするまで炒め、

               タマネギを加えて炒める。しんなりしたら、

               キノコのおかずの素を加える

🥕 03)2にゆであがったスパゲティを加えて混ぜ、塩・コショウで味を

                 調える。皿に盛り、万能ネギを散らす

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【口づけも 入歯ガクガク 老いの恋(シルバー川柳)】