コーヒーナップで眠気を解消【美と健康】―1

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  大人にも効果的な昼寝の方法とは?時間と寝方が大事

夜の眠りに満足できず日中の眠気がつらいときは、「短時間の昼寝」が

おすすめです。短時間の昼寝には、集中力や仕事の作業効率がアップする

効果があるんです。効果的な昼寝に適した時間帯、寝方、睡眠時間などを、

睡眠の専門家が解説します。

大人にも効果的な昼寝の方法とは?時間と寝方が大事

 日本人女性は慢性的に睡眠不足!睡眠不足が続くと睡眠負債

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若い時と比べると夜の熟睡感が減り、長時間床に入っていたのに昼間に

眠気に襲われたり、ぼーっとしてしまうことが増えたりしている方は

多いのではないでしょうか?原因は、年を重ねるほど深い睡眠を

取りづらくなることもありますが、そもそも日本人の睡眠時間は慢性的に

足りておらず、令和元年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の

男女70%以上の人が睡眠時間は7時間未満と回答しています。

そして、30%以上の人が日中に眠気を感じています。

また総務省の社会生活基本調査(平成28年)の結果をみると、

日本人女性はほとんどの年齢層で日本人男性より睡眠時間が短く

なっていることがわかります。特に睡眠時間が短いのが、40~50代女性です。

仕事や子育て、家事に追われていることが大きな原因だと言われており、

50代女性の睡眠不足感の一番大きな原因は、もともと睡眠時間が

短いことにあるのです。睡眠不足が続くと、睡眠が足りない状態が徐々に

蓄積されて、いわゆる「睡眠負債」になります。日中にぼーっとするなど

認知機能が低下する以外にも、脳機能、免疫の低下、高血圧といった

生活習慣病、うつ、がんの発症率が高まるといった悪影響が現れます。

米国睡眠財団によれば、本来18歳以上の成人は7~9時間、65歳以上は

7~8時間の睡眠時間が望ましいとされており、ペンシルバニア大学の

研究チームによると、6時間睡眠を1週間~10日間続けると

1日徹夜したのと同程度の認知能力まで低下するという研究結果もあります。

毎日のわずかな睡眠不足の積み重ねが、体に大きなダメージを与えてしまうことが

わかりますね。日中に眠気を感じるほど睡眠負債が溜まっている場合は、

夜にしっかり睡眠をとり負債を解消するのが基本です。そして日中の眠気の解消方法

として、夜の睡眠に影響しない短時間の昼寝が効果的です。

 昼寝の効果とは?大人にも効果はあるの?

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昼寝というと、子どものためのものというイメージを持つ方がいるかも

しれません。しかし、大人も短時間の昼寝を取ることで睡眠負債による日中の

眠気をカバーできることがわかっています。また日中の眠気をカバーする

だけでなく、作業効率や集中力もアップすることが解明されています。

NASAが1995年頃から行っている実証実験では、昼に26分間の仮眠を取った

パイロットと昼寝をしなかったパイロットを比較すると、仮眠を取った場合は

覚醒度(注意力)が54%、仕事のパフォーマンスが34%向上した結果に。

効果的な昼間の短時間仮眠は、社会心理学者ジェームス・マースさんにより

パワーナップ=積極的仮眠」として提唱。GoogleAppleMicrosoftなど、

アメリカのシリコンバレー企業でも、昼寝制度や仮眠室が設けられて

パワーナップが導入されています。短時間の昼寝は、活動パフォーマンスを

上げる他にも、日本で行われている実験結果を見ると各年代ごとにそれぞれ

効果があることがわかっています。

高校生の昼寝の効果

福岡県立明善高校では、2005年6月1日から昼休みに15分の仮眠時間

「午睡タイム」を設けました。週3回以上の仮眠を取る高校生は、

仮眠が導入される前と比較して午後の眠気が減少するとともに授業に

集中でき、さらに夜間睡眠の就床・起床時刻が一定になり

熟眠感も高まったことが報告されています。

 大学生や若年成人の昼寝の効果

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大学生や若年成人を対象とした実験研究では、15~20分間の短時間仮眠の

効果が確認されています。昼寝の有無で問題の正答率が変化するか調べた

実験研究では、グラフのように、昼寝と昼寝なしでは眠気と問題の正答率に

差がつきました。眠気・疲労の低減、覚醒レベル上昇、気分・意欲の向上、

記憶課題や認知課題の成績の上昇、運動技能の上昇などの効果が実験的に

確かめられています。

中高年の昼寝の効果

中高年では、5~30分の仮眠を取ると、仮眠を取らない人に比べて

心臓血管系障害のリスクが低いというデータも出ています。しかし

仮眠時間が長くなっても、心臓血管系障害のリスクが高まるとともに

死亡率が高まるという疫学調査の結果もあります。

高齢者の昼寝の効果

また、1時間以上の昼寝を習慣的に取っている高齢者では、昼寝の習慣がない

高齢者と比べてアルツハイマー病の罹患リスクは2倍あり、30~60分の

昼寝の習慣のある人では2分の1、30分以内の昼寝の習慣がある人では

6分の1になるという疫学調査の結果が出ています。
どの年代でも、短時間の昼寝は効果がありますが長時間の昼寝は夜間の

深い睡眠を妨げ不眠の原因になってしまいますので、昼寝をする時間帯、

時間、方法には注意が必要です。

 効果的な昼寝の時間とは?

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昼寝の効果を得るためには、ノンレム睡眠の状態で短時間適度な深さで

眠る必要があります。ノンレム睡眠は、睡眠の深さに応じて4つに段階に

分けられており、うとうと舟をこぐ睡眠は睡眠段階“1”にあたりますが、

効果はほとんどありません。しかし、睡眠段階“3”以上の深睡眠に入ると、

夜間の深睡眠を妨害するので逆効果になってしまいます。

そのため、昼寝は睡眠状態2の段階にとどめることがとても大切です。

睡眠段階2の状態から目覚めると頭がすっきりとします。若い人ほど睡眠の進行が

早く、段階3以上の深睡眠になりやすいので、若年層では15~20分間程度、

中高年では15~25分間程度、高齢者では睡眠が深くなりにくく進行も遅いため、

30分程度が最適な昼寝の時間となります。

<効果的な昼寝時間の目安>

  • 若年層・・・15~20分
  • 中高年層・・・15~25分
  • 高齢者・・・30分

 昼寝を取るべき時間帯とは?遅くとも16時までに

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昼寝を取る時間帯で一番適しているのは、眠くなったときです。

人間の生体リズムは、昼の14〜16時頃に眠気のピークが訪れます。

特定の時間に眠くなるなら、その時間帯を休憩時間に充てることを

おすすめします。また昼食を食べて血糖値が上昇することで、昼下がりの

眠気が強くなる場合があります。その場合も、昼寝をして構いません。

食後に寝るとよくないと聞いたことがあるかもしれませんが、

食後の睡眠が体に悪いという説に科学的根拠はありません。無理をせず、

眠気のリズムに合わせて昼寝を取るように心掛けましょう。また、夕方に寝ると

夜間の睡眠を妨害してしまいますので、昼寝をするなら16時までにしましょう。

 効果的な昼寝のコツ

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これまで、中高年の場合、昼寝の時間は15~25分程度、高齢者の場合は

30分程度が望ましく、16時までの眠くなったときに昼寝をするのがよいと

いうことを説明してきました。

他にも、効果的な昼寝を取るためのコツがあります。

🍵 効果的な昼寝のコツ1:昼寝前にカフェインを摂取する

寝る前にカフェインを摂取すると、昼寝後に洗顔したり昼寝後に強い光を

浴びたりすることよりも、起きた後の眠気が解消されることがわかっています

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェイン飲料は、飲んでから効果が出るまで

約20~30分かかるので、寝る前に飲むと起床時に覚醒効果を発揮します。

しかし夜間の睡眠を妨げるため、就寝前の3~4時間以内はカフェインを含む

飲み物は飲まないようにしましょう。カフェインは体内に残るため、日中の

カフェインの取り過ぎにもご注意を。コーヒーには、ポリフェノール

含まれているため、脳卒中2型糖尿病に関してリスクを下げるとも言われて

おり、1日3杯を目安に飲むといいでしょう。

🍵 効果的な昼寝のコツ2:頭を支える姿勢で寝る

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お伝えしたように効果的な昼寝のためには、睡眠段階“2”の状態で起きることが

必要です。睡眠段階2は脱力した状態になるので、何かで頭を支えなればなりません。

横になって寝るよりも、椅子やソファなどに座りながら寝る方が眠りが

深くならないため、昼寝には適しています。しかし、椅子に座りながらの

うつぶせ寝は背中を曲げるので、背骨に負担がかかる上にお腹が圧迫されて

眠れないという方もいるでしょう。その場合は、クッションやタオルなどの

柔らかいものを机の上に載せたり、椅子の高さを下げるなどの工夫が必要です。

うつぶせ寝ができない場合は、壁やヘッドレストなどに頭をもたれかけて

寝てもよいでしょう。横になって、仰向け(あおむけ)に寝そべる場合は、

一番眠りやすい姿勢ですので睡眠段階2に最も早く達します。しかし、

深睡眠(睡眠段階3)に達するのも早いので、アラームをセットして必ず

起きるようにしましょう。とはいえ、仰向け寝は気持ちがいいので、

アラームが鳴っても「もう少しだけ」と二度寝しがち。あまりおすすめしません。

🍵 効果的な昼寝のコツ3:目覚まし時計を掛け、

        起床することを 自分に言い聞かせておく

長時間の昼寝を取ると、睡眠段階が3、4と進み深睡眠となってしまい、

昼寝を取ったのにも関わらず、起床後には頭がぼーっとして集中力が欠如し、

作業効率が落ちてしまいます。年代に合わせた15分~30分の短時間の

睡眠時間で起きることが大切です。目覚まし時計を掛けた上で、

「15分経ったら起きる」と自分に言い聞かせるようにしましょう。

あらかじめ決まった時間に自分で起きるよう念じて起きる方法を

自己覚醒法と言います。自己覚醒法を使って目覚めると、起床する前から

交感神経系活動が高まり、目覚めがよくなることが知られています。

またタイマーや目覚まし時計を使う時は、音楽など穏やかな音で気持ちよく

起きるのも昼寝のコツの一つです。

🍵 効果的な昼寝のコツ4:アイマスクを使って目元を暗くする

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光には覚醒効果があり、明るい場所では眠りにくいので昼寝を取るときは、

アイマスクをしたり暗い場所を選んだり、パソコンのディスプレイの光を

消したり、なるべく暗い環境を作るように工夫しましょう。

🍵 効果的な昼寝のコツ5:ホワイトノイズを聞きながら寝る

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ヒーリングミュージックにもよく使われている、流水音、波、風などの雑音は

「ホワイトノイズ」と呼ばれ、脳の活動を抑えて眠りを促す効果があると

言われています。アプリや音楽配信サービス、YouTubeなどを活用して

ホワイトノイズを聞きながら、昼寝を取るといいでしょう。

ただし、音の大きさに注意してください。目が覚めている間は

リラックスできる音でも、睡眠に入っていくと睡眠を妨害してしまうことが

あります。音は少し小さめにすることがポイントです。

昼寝の質を上げるおすすめグッズ

編集部が厳選した、効果的なお昼寝を取るのにぴったりのグッズをご紹介します。

 メントールでスッキリ!蒸気でホットアイマス

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花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク  メントールin 5枚入 

オープン価格昼寝時は、アイマスクを使うと眠りに入りやすくなります。

「蒸気でホットアイマスク」は、開封するだけで温まり、約40度の蒸気が

でる使い捨てのアイマスク。疲れた目を温かい蒸気が包み、

気分を癒やしてくれます。ラベンダーや完熟ゆずなどさまざまな香りから

選べますが、お昼寝なら「メントールin」がおすすめ。お昼寝が終わってから

外すと、メントールの心地よい爽快感でスッキリとした目覚めを味わえます。

 高さ調節が可能、ふわふわ生地に癒やされるお昼寝専用枕

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デスクでも家でも、すき間時間に快適なお昼寝を取ることができる昼寝ピロー。

高さも調節できるエアーバッグが入っており、立体アーチ形状により

いろいろな姿勢で使えます。また1~30分で時間を設定できるタイマー機能が

ついています。時間になるとエアーバッグが作動し、無音で起こして

くれるのでオフィスでも快適にお昼寝を取ることができます。 

枕として使わないときも、デスクワークで姿勢を支えるクッションとして

使える優れモノです。

 お昼寝専用の音声ガイダンスで快適に昼寝を行う

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ネスレ日本がインターネットで提供している、15分程度の短い昼寝を、

画像と音でサポートするコンテンツ。「海辺の朝」や「小川のせせらぎ」など

6つのテーマから選ぶことができる、ホワイトノイズのヒーリングミュージックが

心地よい目覚めをサポートします。パソコンもしくはスマートフォン

ウェブサイトから無料で利用することができます。

ネスレ コーヒーナップ」で検索を。

  快眠ライフを送るための生活習慣

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短時間の昼寝で日中の眠気は改善されても、睡眠負債そのものが

カバーできるわけではありません。そもそもの睡眠習慣を見直し、

夜間の睡眠の質を高めて、朝起きてから夜寝るまでの生活リズムを

整えましょう。

🔘 夜間は暖色照明にする(白色のLEDライトは使用を避ける)

🔘 眠る時間が前後しても、毎日同じ時間に起床する

🔘 目覚めたら、朝日を浴びる

🔘 朝ご飯を食べる

🔘 土日に寝だめをしない

🔘 長い昼寝・夕寝をしない

また、栄養バランスのとれた食生活を送ることも睡眠に大きく影響します。

眠気をもたらすホルモンである「メラトニン」の原料は、トリプトファン

いう必須アミノ酸です。肉・魚・卵・大豆などのタンパク質と合わせて、

トリプトファンを利用するためのビタミン・ミネラルも摂取しましょう。

 日中の眠気がひどい場合は、睡眠障害の可能性も

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昼下がりの眠気は、体内リズムが原因で生じている場合だけでなく、

睡眠障害が原因の場合があります。毎日耐えられないほど過剰に

眠くなったり、昼下がりでなくても眠気が出たり朝から眠くて

仕方ないという場合は、夜間睡眠の量や質に問題があり、何らかの

睡眠障害が疑われます。

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【子は巣立ち 夫旅立ち 今青春(シルバー川柳)】