シニアも!自宅でできる簡単筋トレ【美と健康】―7

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     サポート力のあるスパッツをはくと、効果もUP

前回は運動健康指導士の方に、ひざ・腰の動きを楽にする秘訣として

日常動作の工夫や、サポートスパッツを日常的に着用することを教わりました。

今回は、シニアにもおすすめの自宅で手軽にできる筋トレ

エクササイズ教わります。

正しく筋力をUPする、ぴょんぴょんエクササイズ

彼女は、2021年8月で76歳になられたとは思えない、若々しい姿勢と

プロポーションの持ち主です。彼女の若々しさに近づく方法を、

今回は教わります。「サポートスパッツを着用しながらエクササイズを

すると、筋肉や骨が正しく動かすことができるので、より効果的に運動が

行えます。この先の“ひざ・腰シャキッ”にもつながります」
50代だけでなくシニア世代も、これからお伝えする簡単な筋トレを

日常的に行うことで、筋力をUPすることができるそう。

筋力をUPすることで、将来的なひざの痛みや腰痛を防ぐことに

つながりますので、ぜひ取り組んでいきましょう!

 簡単筋トレ1:脚を高く上げて足踏み

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※今回は足の動きが分かりやすいよう「バランスサポートスパッツ」を

一枚ではいて実践していただきました。実際はボトムスの下に着用ください

足を高く上げて、足踏みをします。これは年を重ねると落ちやすい、

内ももの筋肉に効くエクササイズです
彼女によると「100回できれば理想!」とのことですが、慣れないうちは、

無理せずできる範囲でやりましょう。

 簡単筋トレ2:30秒、その場でジャンプ!

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    🤦‍♀️ 続いておすすめなのが、30秒間“軽くジャンプ”。

「ジャンプは体全体をゆさぶり、全身の筋肉を締める効果があります。

実は、筋力がないと自分で飛ぶことはなかなかしんどいんです。難しい方は、

つま先をつけてバウンドすれば十分ですよ」

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 簡単筋トレ3:脚を左右交互にけり出しながら、横跳び!

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「30秒飛んだら、1分休憩。そして次は足を左右に出しながら、

横跳び30秒にトライしてみましょう。ジャンプ→休憩→横跳びの

1サイクルを、1日3回やるといいですね」

 いすを使ったストレッチ1:座って足伸ばし、30秒

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    🤦‍♀️ この状態で30秒キープ!

さらに「エクササイズは苦手」という方のための、ストレッチも

教えてもらいました。いすを使って行うので、“ながら”でできますよ。

「こちらは本当に簡単。座りながら、片足を上げ下げするだけです。

浮かした状態で30秒キープできるといいですね。太もも全体がプルプルすると

効いている証拠。年を重ねると落ちやすい太ももの筋肉を刺激することができます」

 いすを使ったストレッチ2:足首回し×10回

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「次に足首を回してみましょう。つまづきやすくなるのは、足首の筋肉が

固まっていることが原因です。脚を少し浮かし、片足づつ、

足首を前後に10回動かします。左右もやってみましょう。」

 いすを使ったストレッチ3:おなかを締めて10呼吸

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    🤦‍♀️ 脚を上げて10回呼吸!

続いては、気になるぽっこりおなかをケアする動き。

「ひざを曲げて脚を上げ、10回呼吸します。息を吐くタイミングで、

グッグッとお腹をへこまします。なるべく太ももをお腹に近づけると、

腹筋を効果的に鍛えられますよ」

 いすを使ったストレッチ4:いすにつかまって、脚を後ろに上げ下げ

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     🤦‍♀️  脚を後ろに上げ下げして、美尻に!

最後は応用編。いすの背につかまって、片足ずつ足を後ろにけり上げます。

「太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)と、お尻の筋肉を鍛えます。

お尻の筋肉が落ちると足を後ろにけりにくくなるので、

お尻までサポートするスパッツならこの動きにぴったり。

可能であれば片足10回上げ下げをして、もう片方の足を。左右交互に

10回×3セットできると理想ですね。急いで上げるのではなく、

ゆっくりと、お尻とハムストリングスを意識してやるのがおすすめです」

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【介護して 心と心 結びあう(シルバー川柳)】