驚きの70代!ひざ・腰悩み【美と健康】―6

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     日常に取り入れられるトレーニングや体の使い方

シャキッとした若々しい歩き姿——運動健康指導士さんは

2021年8月に76歳を迎えました。なんと、多くの読者世代が抱える

“ひざ・腰のつらさ“知らず!彼女の”ひざ・腰シャキッ“の秘密を聞きました。

 ひざ・腰シャキッ”の秘訣は、とにかく「動くこと」!

76歳にしてひざ・腰につらさを感じないという彼女。その理由をたずねると、

ズバリ「運動」といいます。「私の場合は、週2〜3回はジムで筋トレを

しています。脚〜お尻5〜6種、腕3〜4種、お腹2種などですね。

所要時間1時間少々です」

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見るからにハードなトレーニング! かなり若い頃から鍛えられて

いたのではと思いますが……。

「いえいえ、始めたのは40代。青山に体操教室を開業した頃ですね。

年を重ねてから筋肉を増やすためには、自分で負荷をかけなければ

いけないことに気付いたんです」と彼女。筋力が低下し筋肉繊維が弱まると、

ゆくゆくはひざ・腰の痛みの原因につながると指摘します。

「加齢や運動不足によって、筋力はどんどん落ちていきます。

また長時間、悪い姿勢でいると筋肉のつき方もゆがんできます。そうなると

全身の筋肉バランスが崩れて、踏ん張りがきかなくなってくるんです。

すると、弱い部分を補うように腰・ひざなど、一部分に負荷がかかって

痛みにつながります」

なるほど、筋肉繊維を太く、筋力を強く育てることが、ひざ、腰の痛みや

つらさを防ぐためには必要ということですね。でも、 ひざと腰が

”シャキッ”とした若々しい姿をキープするためとはいえ、彼女くらいの

ハードなトレーニングはこなせない!思う方も多そうですが……。

「続けられないような、ハードなトレーニングは必要ありません。

大事なのは動くことで、簡単でいいんです。でも何より大切なのは

“やろう”という気持ちです。筋肉は、何歳からでも鍛えられますよ!」

それは希望を持てる言葉です!では、あまり運動に慣れていない方たちは、

どんなことから始めるといいでしょうか?

 トレーニングは「ウォーキング」でいい

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「いちばん簡単な方法は、歩くことです。ウォーキングを3000〜4000歩、

時間として30〜40分が目安です。週3回くらい歩くといいですね」

「50代以降は内ももの筋肉が落ちやすく、サッと歩けなくなってくるので、

歩くことはとても大事。ポイントは、“お散歩”ではなく“ウォーキング”を

することです。軽く汗をかくくらいの速足のイメージです。厳密にいうと、

時速3.5~4kmくらい。スマートフォンのアプリを利用して、

測ってみるのもいいですね」

買い物のときに少し遠いスーパーに行く、1駅分歩くなど、30分なら、

外出のついでにちょっとした工夫でできそうです。
 
「さらに日常的にできる方法は、常にお腹に力を入れること。

ウォーキングのときはもちろんですが、普段電車に乗っているとき、

家にいるとき、気付いたらお腹にぐっと力を入れてみましょう。

これだけで、かなり効果が変わってきますよ」いつでもできて、

手軽なトレーニングです!ずっと力を入れ続けるのは大変そうですが、

気付いたときだけでも力を入れるようにしたいものです。さらに、

日常的にひざ・腰に不安を感じやすいシーンにも、

“動き方のコツ”があるそうです。

ひざ・腰のつらさを防ぐ体の動かし方

  階段の上り下りで気を付けるポイント

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読者世代からよく聞かれるのが、階段を下りるときの不安。聞いた話では、

階段を下りるとき、ひざには体重の約3倍の負荷がかかるといいます。

「上がるときは、手すりにしっかりつかまって、手で体を引き上げるように

してください。お尻に力を入れ、お尻から上がることをイメージ。

下りるときは、体を前傾にすると、ひざに一気に負荷がかかります。

体を少し後ろに反るようにして降りると、ひざに負担をかけるのを防げますよ」

 立つ・しゃがむは、家具を使って負荷を分散!

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おうち時間が長くなり増えたのが、立ったりしゃがんだりするときのつらさ。

家事をする際に欠かせない動作なので、何とかしたいものです。

「立つときは、テーブルがあればテーブルに手をついて立ちましょう。

なければ太ももに手を当てながら立ち上がると、ひざや腰への負荷を

分散できます。しゃがむときは片ひざをつくのがいいです。本来は痛いときは

しゃがまない方がいいのですが、どうしてものときは低めの台を準備して、

腰を下ろしましょう。例えば草むしりなどは、その台を持っていって

腰かけましょう」

 立ちっぱなしのときは、お腹・お尻・脚のスタンスがポイント

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最後は立ちっぱなしです。特に台所仕事をするときは、何十分も

立っている場合もありますが……。

「立つときに、ひざを少し曲げてみましょう。お腹を締めて、お尻もキュッと

締めると体幹が立つのでなおいいですね。脚はやや開き、地面に足裏を

押つけてバランスをとりましょう。ちなみに台所ならば、風呂場の腰かけなどに

片足を乗せるとラクですよ」         

 あらゆる動作をラクにしたいなら、スパッツがおすすめ!

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それでも、毎日ふとした瞬間につらさを感じたり、つらくなくても

「もっとシャキッと歩きたい」という方も。そんなときに手軽なケアは、

「着圧タイツ」や「サポートスパッツ」をはくことです。

「サポートで下半身の負荷を分散してくれるので、あらゆる動きが

ラクになります。動作が楽になれば、『動きたい!』というスイッチも入るはず。

筋肉や骨の正しい動きを助けてくれるので、普段の動きもいい運動に

なりそうです。いわゆるスポーツ用のきつい矯正スパッツではなく、

読者世代向けに日常的にはきやすいスパッツもあるので、

活用してみるのもいい方法ですよ」

自分の足で歩ければ、行きたいところに自由に行ける!

最後に、運動健康指導士さんからメッセージです。

「いつまでも自分の足で動けることは、とっても大切です。杖を使うことに

なったり、行きたいところにも行けなくなったりすると、

徐々に引きこもり気味になり、結果、認知症や老人性鬱(うつ)を

併発することもあります。また、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の

予防にもなり、寝たきりにもなりません。自分で動くことで、日々が

快適に過ごせて、家族や身内に迷惑をかけないことにつながりますよ!」

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