和子の鯖缶のお料理教室!【暮らし】―6

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   簡単おいしい鯖缶レシピ!保存食にもおすすめ

栄養たっぷりのサバ缶は、緊急時の保存食としても優秀!

下ごしらえ不要なサバ缶はオトナ女性にうれしい栄養価もたっぷり

含まれていてとってもヘルシー。

体にいいのは、生サバよりサバ缶!

「おいしくて健康にいい」とブームになっている鯖缶。一時期は

スーパーの店頭でも品薄になるほどの人気に。 サバには血液を

サラサラにして動脈硬化を予防する効果があり、さらに“やせるホルモン”を

分泌するとされるEPA(エイコサペンタエン酸)のほか、脳の働きを

活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。

調理すると落ちてしまいがちな身の脂まで丸ごと摂れるサバ缶は、

加圧加熱殺菌されて骨まで柔らかく、生のサバに比べてカルシウム、

EPADHAといった栄養価を余すところなく食べられます。ちなみに、

「健康長寿県」として知られる長野県は、サバ缶の消費量が日本一なのだ

そうです。

サバ缶は汁ごと使えばうま味と栄養価UP

鯖缶は下ごしらえ不要で、そのまま鍋に入れるだけでいいので調理時間を

短縮できます。塩分が入っているタイプのものなら、サバの身に塩気が

あるので味付けもちょっとでOK。日持ちもするので、常備しておくと

何かと便利です。さらに、鯖缶にはサバの栄養とうま味が余すところなく

ギュッと詰まっています。料理に使うときは、うま味たっぷりの缶汁ごと

使うのがポイントです。缶汁を入れれば、汁物や煮物は出汁いらず。さらに

汁にはDHAEPAも豊富に含まれているので、より一層ヘルシーな

一品になります。

       オニオンスライスにのっけるだけ 【サバでサラサラ】

                                  火を使わずにできる“超手間なし”鯖缶レシピ

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■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 玉ネギ……1/2個
  • マヨネーズ、しょうゆ、七味…適量

■作り方

  1. 玉ネギはスライスして、冷水にさらしておく。
  2. 玉ネギの水気を切って器に盛り、中央にサバ缶の身(汁ごと)をのせる。
  3. マヨネーズ、しょうゆをかけ、七味を振る。

バゲットやトーストに塗っておつまみに 【鯖缶ペースト】

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■材料(2人分)

■作り方

  1. 鯖缶の身をボウルにあけ、身を崩す。
  2. クリームチーズを加え、滑らかなペースト状になるように混ぜる。

野菜たっぷり、レンジでチン! 【南蛮漬け風サラダ

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■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • ピーマン……1個
  • 玉ネギ……1/8個
  • ニンジン……1/4本
  • 水菜……1束

【A】

  • しょうゆ……大さじ1
  • 砂糖……小さじ2
  • 酢……大さじ1・1/2
  • 鷹の爪……1本
  • 塩……少々

■作り方

  1. ピーマン、ニンジンは細切りに、玉ネギは薄切りにして

           耐熱容器に入れて、電子レンジで1分加熱する。

  1. 野菜から出た水分を捨て、(1)にサバ缶の身(汁ごと)と

        【A】を加えさらに電子レンジで1分加熱する。

  1. 器に食べやすい大きさに切った水菜を敷き、(2)を盛り付ける。

サバのうま味がギュッと詰まった 【炊き込みごはん】

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■材料(2合分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 米……2合
  • ショウガの甘酢漬け……適量

■作り方

  1.  米をとぎ、30分ほど水(分量外、2合炊きの量)につけておく。
  2. (1)にサバ缶の身と汁を加え、炊飯器で炊く。
  3.  炊き上がったら、千切りにしたショウガの甘酢漬けを加え、

サバの身をほぐしながら混ぜる。

煮込み時間が短いからお手軽 「サバ大根」

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■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 大根……1/2本
  • みりん……大さじ4
  • 酒……大さじ3
  • しょうゆ……大さじ2

■作り方

  1. 大根を1.5cm幅のイチョウ切りにして鍋に入れ、大根がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、みりんと酒を加えて10分ほど煮てからしょうゆを加え、5分ほど煮る(塩分無添加のサバ缶の場合は、味をみながらしょうゆを足す)。
  3. 火を止めて、大根に味をしみこませる。

缶汁ごと加えてまろやかに 【サバ野菜カレー】

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■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)…1缶
  • トマト……中1個
  • ピーマン……2個
  • ナス……1本
  • カボチャ……50g
  • 水…50ml
  • カレールー……2人分
  • しょうゆ……少々
  • 大葉、オクラ……適量
  • ゆでトウモロコシ(缶詰可)……適量

■作り方

  1. トマトは皮ごとくし切りに、ピーマンは1cm幅の縦切りに、

         ナスは乱切り、カボチャは1cm幅に切る。

  1. 鍋に(1)を入れ、水とサバ缶の汁を入れてふたをし、

         中火で5~6分煮る。

  1. カボチャが柔らかくなったらサバ缶の身とカレールーを入れ、

          軽く混ぜて弱火で3分ほど煮る。

  1. とろみがついたら仕上げにしょうゆを少々加える。
  2. 盛り付けたら、大葉と軽くゆでたオクラ、トウモロコシをトッピングする。

      水の量は野菜から出る水分の量によって調整してください。

肉じゃがの肉をサバに変えて……【サバじゃが】

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■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • ジャガイモ……2個
  • ニンジン……1/2本
  • 玉ネギ……1/2個
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん……大さじ1

■作り方

  1. 一口大に切ったジャガイモ、ニンジン、玉ネギを鍋に入れ、

          野菜がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。

  1. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、しょうゆとみりんを

            加えてさらにひと煮立ちさせる。

作り置きしてパスタやトーストに 【サバのトマトソース】

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■材料(パスタソースなら2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • トマト缶(ホール)……1缶
  • ニンニク……1かけ
  • アンチョビ……少々
  • オリーブオイル……大さじ1

【A】

  • コンソメ(固形)……1個
  • 塩、ブラックペッパー、乾燥バジル…各少々

■作り方

  1. オリーブオイルをひいたフライパンに、みじん切りのニンニクと

           アンチョビを入れて炒める。

  1. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れて身を崩しながら少し

          水分を飛ばし、さらにトマト缶を身をつぶしながら加える。

  1. 【A】を加えて味をととのえ、少しとろみがつくまで煮る。

      パスタソースにする場合は、茹でたパスタにかけ、茹でた

      ブロッコリーを添えると彩りよくなる

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【離れ住む 子らに病む日も 無事と書き(シルバー川柳)】