倦怠感の原因、脳の疲労!!【美と健康】―6 


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朝起きたときに倦怠感がある人は、脳の疲労が取れていない証拠。

自律神経をつかさどる脳を休めないと、熟睡できずしっかりと脳疲労を取れません。

   普段感じている疲れの原因は、脳疲労

「疲れの正体は、脳にあります。具体的には、脳の視床下部や前帯状回にある

自律神経の中枢の疲れであり、体が疲れているというのは錯覚であることが

多いのです」と話すのは、疲労医学の第一人者で東京疲労・睡眠クリニックの

院長先生が実験で自転車を4時間こぎ続けた人の状態を調べたところ、

筋肉や内臓は開始前と数値にほぼ変化はなかった一方、脳、特に自律神経の

中枢は明らかな変化が見られました。体温を上げ過ぎないように汗をかき、

酸素を多く体に取り込むために心拍数を上げるといった生命活動機能を

コントロールするのはすべて自律神経。運動を続けると自律神経に負荷が

かかり、疲れてしまうのです。疲れた自律神経は「命を守らねば」と

防衛本能を働かせます。すると、眉間付近にある眼窩前頭野

(がんかぜんとうや)へ司令を送り、これ以上運動させないよう

「体が疲れた」と勘違いをさせます。これが普段感じている疲れの実態です。

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💦50代女性のパワー値は、野生動物なら倒れてしまうレベル

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さらに、年齢ととともに自律神経自体のパワー値が減り、耐えうる

負荷の大きさも小さくなっていきます。年齢を重ねるにつれて疲れやすく

なる原因がこのパワー値の低下です。パワー値は、50代になると20代の

頃の3分の1に。院長先生によると「野生動物の世界では500を切ると

生きていけない」のに、50代女性の平均は約500。野生動物なら倒れて

しまう値にまで低下しているわけですから、毎日疲れるのは当然のこと

なのです。「当然だから仕方ない」と何も対策を講じないで放置しておくと、

疲れがたまってつらいだけではなく「脳の細胞が酸化してサビがたまり、

脳の老化を招く可能性もあります」。

脳の疲労回復のために「脳を休める睡眠術」が重要な理由

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では、どんな対策ができるのでしょうか。

自律神経には緊張・興奮状態で働く交感神経と、リラックスしたときに働く

副交感神経があります。自律神経の中枢は、交感神経が優位になったときに

フル稼働し、疲労につながります。 「リラックスして副交感神経が優位に

なる時間を増やすことが、疲れ対策には効果的です」。

「最近なんだか疲れやすい」という人は、実は脳が疲れているのかも

しれません。疲れの原因は自律神経の中枢がある「脳」が鍵となります。

体に指令を出し続ける脳は眠っているときにしか休むことができないので、

まずは、深くぐっすり眠ることが重要です。

自分がいかに疲れているかは、朝目覚めたときの倦怠感が目安。倦怠感が

あるようなら、それは脳が疲れている証拠です。疲労回復のために最も

重要なのが、睡眠。脳の疲れは寝ることでしか回復できません。しかし、

「年を重ねるにつれ眠りが浅くなってきた」という人はどうしたら

よいのでしょう? 「加齢の影響による睡眠の質の低下もありますが、

よかれと思って続けてきた眠り方が実は逆効果だった、ということも

あるかもしれません。これから伝える快眠習慣をぜひ実践してみてください。

朝起きたときのスッキリ感が違うはずです」

疲労を軽くする方法は、日常生活の中にたくさんあります。大事なのは

「合理的に手抜きをすること」特にアラフィフ世代の女性には

「何もしない時間をぜひ持ってほしい」と言います。

「仕事・家事は際限がないため、ついずっと働き続けてしまう。

ボーッとすることは『怠惰』ではなく、脳の老化予防のためにも必要です」

本記事では毎日の生活の中で今すぐ始められる、「脳を休める快適睡眠

テクニック」をご紹介。生活に取り入れやすいものから、さっそく

実践してみましょう。

就寝前にトライ!快眠をいざなう6つの習慣

💦 1 ベッドや布団は一人で眠れる環境にする

隣で寝ているパートナーの体温が移ったり、動きが伝わったり、いびきが

うるさかったりすることがストレスとなり、睡眠の妨げに。疲れ対策の

ためには、ダブルベッドで一緒に寝るより、一人で寝られる環境を

整えることをおすすめします。
 💦 2 就寝前に白湯を1杯飲む

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トイレに起きたくなくて寝る前の水分摂取を控えるのはNG。睡眠中、

脱水状態を起こすと自律神経に負荷とストレスがかかり、眠りを浅くする

要因に。白湯で胃腸を温めると副交感神経が優位になり、

眠りにつきやすくなります。

💦 3 ベッドタイムに寝酒はしない

アルコールには覚醒作用があり、眠りにつけたとしても途中で

目覚めやすいので、脳が休まるほど深くは眠れません。また、

アルコールによって気道周辺の筋肉が弛緩するため、自律神経に

負荷とストレスをかける大きないびきの原因になります。

💦 4 目覚ましは優しい音にセット

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目覚まし時計やスマートフォンのアラーム機能の音は、鳥の声といった

優しい音に設定を。大きな音でびっくりして起きると、睡眠中に活動レベルが

下がっていた交感神経が優位になり、血圧も心拍も急上昇。自律神経に

負荷がかかります。

💦 5 ベッドで携帯電話を操作しない

「布団に入ってからもスマートフォンタブレットを何となく触ってしまう」と

いう人も少なくないのでは? 液晶画面の強い光は交感神経を優位に

するため、布団に入る30分前には「携帯電話断ち」する習慣をつけましょう。

💦 6 寒い季節の電気毛布は就寝直前に電源オフ

寒い季節に冷たい布団に入るのは自律神経に負荷がかかるため、就寝前に

電気毛布などで布団の中を温めておくのは安眠のために有効。でも、

一晩中電源を入れていると寝汗をかき、脱水症状を引き起こすことも。

寝る前の電源オフをお忘れなく。

睡眠時間や寝姿勢は?睡眠中の快眠ポイント4

💦 7 睡眠時間は最低でも6時間は必要

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睡眠中、浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」が90~120分単位で

交互に繰り返されていて、脳の疲れを取るにはノンレム睡眠が3~4回必要。

疲れを翌日に持ち越したくないなら、最低6時間は寝るよう心がけましょう。

💦  8 眠る時の姿勢はあおむけではなく横向きで

「あおむけ寝」は舌が下がって気道をふさいでいびきをかきやすく、眠りが

浅くなりがちです。舌が気道をふさがない「横向き寝」がいびきには効果的。

特に右側を下にして寝ると、消化吸収がスムーズになってより熟睡できます。
 💦 9エアコンやタイマーを活用

極度な温度差は血圧を上げるなど、自律神経に負荷をかけるので

適宜エアコンを活用しましょう。夏場は部屋を冷やしすぎず、快適に

過ごせる温度を保つような温度設定でエアコンをつけておきましょう。

冬場だと、温かな布団から起きて冷えた部屋に出ると自律神経にダメージが。

暖房のタイマーをセットし、起床時間の30分前から部屋を暖めて

おくのがベストです。
 💦 10 手は布団の外へ出して寝る

手が温まると交感神経が優位になって寝つきが悪くなります。

手は布団から少し出しておくくらいが、寝つくにはちょうどいいです。

一方で、足を温めると副交感神経が優位になるため、足の冷えにはご注意を。

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【おい!おまえ いつしか妻の 名を忘れ(シルバー川柳)】