「1日8000歩／20分速歩き」がベスト！
「たくさん歩くほど健康にいい」そんな思い込みを覆す、ウォーキングの
新常識が話題を集めています。20年にわたって運動量と病気予防の
関係性を研究してきた幸利さんに、健康寿命を延ばす効果的な
ウォーキング方法と歩数の目安を教えてもらいました。
健康維持には「1日8000歩／20分速歩き」がベスト！
ウォーキングをするときに、距離や時間、歩数など、運動量の目安が
気になる人も多いのではないでしょうか。つい「たくさん歩けば歩くほど
健康にいい」と思いがちですが、東京都健康長寿医療センター研究所の彼は
「大事なのはたくさん歩くことではない」と言います。
彼は、2000年から20年以上にわたって、群馬県中之条町の65歳以上の
住民5000人を対象に、運動量と病気との関連性を調査・研究してきました。
その結果わかったのが「1日8000歩、そのうち20分は速歩きをすると、
健康を維持できる」というものでした。 それまで世間では
「目指すは1日1万歩」など、歩数が多いほど健康に効果があると
いわれていましたが、彼の研究結果では、8000歩以上歩いても運動の
健康効果は頭打ちで変化は見られませんでした。「運動のし過ぎで疲れて
免疫力が低下し、むしろ病気になりやすくなった事例もあります。
つまり、運動する体力と病気を防ぐ体力は別物。たくさん歩くことばかりを
意識するよりも、健康にいい歩き方を身に付けることが大切です」と
彼は言います。
「1日7000歩／15分速歩き」で動脈硬化・がんを予防
これほど長期にわたる生活に密着した調査の成功は、世界でも例を
見ないことから、中之条研究は「奇跡の研究」と呼ばれ、注目を
集めています。 その結果を基に、彼が60代以上の女性におすすめするのが
「1日7000歩／15分速歩き」です。この“黄金律”を守ってウォーキングすることで、
病気や症状を予防できるといいます。
目標とする「7000歩」は、特別にウォーキングの時間を作って歩く必要は
ありません。スーパーまでの行き帰りやショッピングモールの中、
家の中など、あくまで生活の中で無意識に歩く時間も含めて目指す
歩数です。 ただし、ダラダラ歩くだけでは、健康効果が薄く
なってしまいます。 彼は、毎日1万歩以上歩いていながら
骨粗しょう症になった70代女性の例を挙げ、「いつもすり足で
小股歩きだったことが原因の一つ。歩き方に強度をプラスすることが重要」
だと言います。
ウォーキングの健康効果を高める速歩きのポイント
強度をアップさせるために取り入れるのが、速歩きです。
歩数はウォーキングの「量」の目安、そして速歩きの時間は
「質」の目安になります。健康効果を高める速歩きのポイントは次の3点です。
▼速歩きのポイント
- 背すじを伸ばして腕を大きく振る
- 何とか会話できる程度の速さで
- ひざが伸びるくらい大股で
特に大事なのは、大股で歩くことです。大股を意識すれば、自然と速歩きに
なり、背すじが伸びて、腕も振れるようになります。
速歩きの速度の目安は「何とか会話できるくらい」。息が切れて話せないほど
だと、速すぎるということになります。
その他にもウォーキングをするタイミングなど、健康効果をアップさせる
ための注意点をチェックしておきましょう。
▼健康効果アップのための注意点
1.快眠のため朝より夕方に
1日の中で体温がもっとも高くなる夕方に速歩きをすると、最高体温が上昇。
快眠につながります。起床後・就寝前それぞれ1時間以内は避けましょう。
2.2か月続ければ長寿遺伝子が活性化
「中強度の運動を2か月続けると、体内で眠っている長寿遺伝子が活性化し、
老化を抑制する」というデータがスウェーデンの研究所により証明されています。
3・運動不足の人は4000歩から
これまで体を動かしてこなかった人が急にたくさん歩くと、疲労により
免疫力が低下してしまいます。まずは1日4000歩を目標に始めて、
徐々に歩数を重ねてみましょう。
歩数より継続が大切！歩けない日は家事で工夫も
健康効果を高めるためにもっとも大切なのは、毎日継続することです。
「ウォーキングを継続するためのコツは、数値を“見える化”すること」と
青栁さん。家電量販店で市販されている歩数と活動強度を計る「身体活動計」を
身に付けることをすすめます。とはいえ、外出の有無や天候によって、
毎日「1日7000歩／15分速歩き」を達成するのが難しいことも。彼は
「『1週間平均で達成できればOK』というふうに、おおらかに
捉えてみてください」とアドバイスします。
また、日常生活の中にも速歩きに該当する強度の動きがたくさんあります。
例えば、鉢の植え替えや草取りなどのガーデニング作業は、足腰を曲げたり
重いものを持ち上げたりするため、速歩きと同様の活動量になります。
「外を歩けないときは、体に負荷のかかる家事でも、不足分を十分補えます」と彼。
雨の日は掃除機をかけるなど、家の中でできる家事をして、活動強度を
上げるようにしましょう。
年齢別おすすめの運動と、同じくらいの活動量の行動