コロナ禍の運動不足に効果的【美と健康】―4・・・


  f:id:akicyan6041:20210608182348j:plain

   夏のウォーキングはここに注意!

             熱中症・夏バテ対策も

 手軽に始められるウォーキングは継続こそが大事。特に新陳代謝の落ちる

夏は、ウォーキング効果で夏バテ予防も期待でき、ぜひとも続けたいものです。

でも、これからの季節、熱中症などが心配ですよね。そこで、夏の

ウォーキングの注意点などを紹介します。

心も体も健康に!ウォーキングの効果

  f:id:akicyan6041:20210608182427j:plain

有酸素運動であるウォーキング。ランニングよりも膝を始めとした

体への負担が少なく、継続しやすい運動の一つです。ウォーキングの効果は

数多くありますが、そのうちの代表的なものを紹介します。

体の健康維持に効果あり

ウォーキングはそれほど激しい動きではなく、比較的、長時間の継続的な

運動ができるため、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。

そのため、体脂肪や血中の中性脂肪の減少、血流アップによる血圧や血糖値の

改善、心肺機能の改善なども見込まれます。

また、日光に当たり、適度な運動をすることは、ビタミンD

作り出すことにつながります。ビタミンDはカルシウムの生成を促し、

骨を強くする効果があるため、ウォーキングをすることで骨粗鬆症

予防にもなります。こうしたさまざまな効果から、ウォーキングは

健康維持に最適と言えます。

ダイエットに最適 

また、ウォーキングはダイエットにもおすすめの運動です。

脂肪の燃焼には有酸素運動をする必要があります。動きの激しい運動は

カロリーの燃焼も多くなりますが、その分、膝などに負担がかかりますし、

体力が落ちがちな夏場から始めるのには適していません。

そこで、ウォーキングで緩やかに燃焼しやすい体を作っていきます。

緩やかと言っても、脚や背中、お腹、腕などをしっかりと意識して

動かすことによる筋力アップはかなりのもの。

例えば、太ももをすり合わせるようにして歩くことでヒップアップ効果が、

腕を後ろに振ることで二の腕から背中にかけて引き締め効果があるなど、

下半身だけでなくシェイプアップが期待できます。

認知症の予防に

脳が正しく活動するためには十分な血流が欠かせません。それは、高齢者や

アルツハイマー認知症の人の大脳皮質や記憶を司る海馬では、

そうでない人に比べて血流の低下が見られるという指摘からもわかります。

東京都健康長寿医療センターの研究によると、歩くことで海馬の血圧と

血流は増加するため、認知症の予防に効果的である可能性があるそう。

なお、認知症予防の観点から言うと、血圧があまり上がらない程度の運動の

ほうが効果があります。そのためには早めの速度ではなく、ゆっくり歩く

必要があります。健康やダイエット目的とは異なり、認知症予防としての

ウォーキングは、のんびり歩くようにしましょう。

心の健康にも期待

身体面だけではなく、精神面でもウォーキングは効果が期待されています。

うつ病など心の病の原因の一つがセロトニン不足ですが、太陽の光を

浴び、「リズム運動」をすることで、セロトニンの分泌を促せます。

この「リズム運動」の一つが「歩行」=ウォーキングです。

歩くことに集中し、リズミカルなテンポで歩くことでセロトニンが活性化

します。ただし、疲労セロトニンの分泌を抑制してしまうので、

5分から30分ほどの時間にとどめておきましょう。

週末だけでも大丈夫

ウォーキングは毎日継続的に行うことが理想とされていますが、週末に

まとめて運動しても死亡リスクが減るというデータもあります。

1週間のうちに合計で150分間の中強度の運動、または75分間の

高強度の運動を1~2回行っている人は、全く運動をしていない人に

比べて、総死亡リスクが30%も低くなりました。

毎日継続的に運動している人の総死亡リスクは、運動していない人に

比べて35%低くなっているとのこと。週末だけ実施している人との差は

5%程度と、それほど大きな開きがあるとは言えません。毎日できないからと

諦めるのではなく、「週末だけでもやったほうが良い」と言えそうです。

特に梅雨時や暑さが本番を迎える夏場は、無理して毎日続けるよりも、

天候の良い日や涼しい時間帯を狙ってまとめて運動する方法に

切り替えるのも良さそうです。

こんなにある!夏場のウォーキングのメリット

 f:id:akicyan6041:20210608182504j:plain

これからウォーキングを始めるにあたって、「無理して今から始めずに、

涼しくなる秋からにしようかな」と思う人もいるかもしれません。確かに

無理は禁物ですが、一方で夏前から始めるメリットもあるので、紹介します。

暑い日々を乗り越える「夏バテ予防」

夏バテには、冷たい物の飲み過ぎや熱帯夜続きでの寝不足など、さまざまな

原因があります。そのうちの一つが、暑い外と冷房の効いた室内を

行き来したり、ずっと冷房の中にいることで体温調節機能が低下して

起こる、自律神経の乱れによるもの。自律神経は、適度な運動をして

汗をかくことで活発化されるため、中強度の運動とな

るウォーキングがおすすめです。

早めのスタートが吉「暑熱順化」

人の体は、夏に向けて徐々に暑さに慣れていこうとします。具体的には、

汗をかきやすい状態になり、皮膚血管を拡張させて体の表面から熱を

逃がしやすくします。これを「暑熱順化(しょねつ・じゅんか)」と言います。

でも、いきなりこの体温調節機能が働き出すわけではなく、徐々に

暑くなっていく中で体の準備が進んでいきます。「暑熱順化」が

うまく機能しないと熱中症にかかるリスクが高まるため、とても

大切な準備なのです。この「暑熱順化」をスムーズに進めていくのに

最適なのが、意識的に汗をかくことです。ウォーキングは、環境省も推奨する

「暑熱順化」の方法の一つ。夏前からウォーキングを習慣にすると、

体力維持とともに自然と暑さに強い体作りができるので、おすすめです。

太らない体づくり「基礎代謝アップ」

「夏痩せ」ならぬ、「夏太り」なんて言葉がありますが、これは、

1年のうちで夏が最も基礎代謝が低いことに由来しています。

基礎代謝は、人が生きていくために最低限消費されるエネルギーのことで、

性別や年齢によって消費されるエネルギー量は異なります。さらに

外気温によっても左右され、冬は体を温めるためにエネルギー消費が

増えますが、夏は減ってしまいます。

基礎代謝量が低いままでは、エネルギー消費が進まず、太りやすく

なってしまうのです。夏前に継続的な有酸素運動を始めることで、

基礎代謝量をアップできます。

効果をアップさせる、夏場のウォーキング方法

 f:id:akicyan6041:20210608182525j:plain
「1日1万歩も歩かなくていい」。これは夏場に限らず、近年の

ウォーキングの定説です。この説を唱えるのは、『やってはいけない

ウォーキング』(SB新書)群馬県中之条町に住む65歳以上の

全住民5000人がモニターとなり、15年に渡って続けた研究結果から、

1日1万歩も歩かなくても健康維持が可能であることを導き出しました。

それでは、ウォーキングのコツとはどんなものでしょうか。四季を

問わないコツと、夏ならではのコツを紹介します。

効果的な歩き方とは

健康面を考えるなら歩数8,000歩でOKだとか。ただし、ウォーキング中

20分は中強度の運動を取り入れます。具体的には、「なんとか会話が

できる程度の早歩き」です。この中強度の運動を挟むことでウォーキングの

効果が高まります。早歩きするときのポイントは、以下の3点です。

  1. 背すじを伸ばして腕を大きく振る
  2. なんとか会話できる程度の速さで歩く
  3. 膝が伸びるくらい大股で歩く

なお、脂肪が燃焼を始めるのは運動開始から20分経ってからなので、

ダイエット的にもよさそうです。

持ち物&ウェアをチェック

夏のウォーキングに必須なのは、暑さ対策と紫外線対策のグッズです。

吸汗速乾性に優れたポリエステル素材などのウェアに、帽子は必須です。

シャツやパンツは、半袖とハーフパンツが一般的ですが、直射日光を

避けるために長袖を着ることも選択肢に入れてみてください。直接、

太陽が当たらないだけで、意外なほど涼しく感じます。

ウォーキング時は、なるべく体を締め付けない服装にしましょう。

体をきつく締め付ける下着や動きにくいウェアは、呼吸やスムーズな

歩行の妨げになります。

また、水分補給用の塩分も含んだスポーツ飲料や、汗を拭くタオル、

休憩中に風を送れるように扇子などもあると快適です。これらの小物を

入れておけるスポーツバッグがあると、両手が空いて便利です。

ウォーキングに最適な時間帯って?

ウォーキングに適した時間帯は、早朝が良いという説もあれば、代謝

上がる夕方のほうがダイエット効果が高いといった説など、諸説あります。

しかし、熱中症などのリスクが高い夏場は、暑さ対策を優先して考えたほうが

良さそうです。真夏は朝も早くから気温が上がり、夕方になっても熱気が

残ることがあります。日によって運動しやすい涼しい時間帯を選びましょう。

日が暮れている場合は、反射バンドやライトを身に着けると事故防止に

つながります。

真夏のマスクに注意して、安全なウォーキング

夏にマスクを着けての運動は、ときに危険です。周囲に人がいないようなら、

マスクを外して歩きたいものです。人が少ない時間帯、ルート・

休憩場所などを割り出し、自分なりのウォーキングのコースを作りましょう。

でも、遅い時間帯や人気のない場所を選ぶのは、セキュリティ的な

意味であまりおすすめできません。どうしても通り過ぎる人が多い

ルートを使う場合は、誰もいないときはマスクを顎にかけておき、

人とすれ違うときだけかけられるようにするなどの工夫も必要です。

休憩時も、呼吸が荒い状態ですぐにマスクをかけてしまうと苦しくなる

可能性があるので、呼吸が落ち着くまでマスク無しでいられるスペースを

確保して休憩しましょう。そして、家族やウォーキング仲間と歩くときも、

おしゃべりはできるだけ避け、歩くことに集中するようにします。

知っておきたい、夏のウォーキングの注意点

 f:id:akicyan6041:20210608182607j:plain
これまで紹介してきたウォーキングの効果を考えると、気温が上がる

真夏もウォーキングは続けていきたいものです。でも、夏のウォーキングには

注意したいことがいくつかあります。次の注意点を意識して、安全な

ウォーキングをしてください。

熱中症

夏のウォーキングで一番気を付けたいのが熱中症です。気温はもちろんですが、

湿度もしっかりとチェックします。湿度が高いと汗をかきにくくなり、

体温調節がしにくくなるためです。環境省が発表する「暑さ指数」や

熱中症警戒アラート」などを確認し、無理のない範囲で運動しましょう。

なお、これらの指数やアラートは、「熱中症予防情報サイト」で確認できます。

紫外線

春先から真夏にかけての紫外線は強力です。日焼け止めはもちろんのこと、

できるだけ日陰の多いルートを選んで、UVカット加工の施されたマスクや

ウエアなどで紫外線対策をしましょう。なお、日焼け止めは塗った直後より、

少し時間が経ったほうが効果が高いため、ウォーキングの30分前には

塗っておくようにします。

体調管理

ウォーキングをしている最中に、頭痛や吐き気、めまいなど、熱中症

疑われるような症状や少しでも体調不良を感じたら無理せず、

お休みしましょう。また、いつもより汗をかく、反対に汗が全然出ない、

疲れやすいといった普段と違う体の変化を感じたら、すぐに

ウォーキングを中断して、涼しい場所で休憩します。状況によっては、

バスやタクシーで帰ることも選択肢に入れておきましょう。

ウォーキングは健康維持や体力アップ、病気の予防などに効果的な運動ですが、

体調不良を起こしては本末転倒です。夏の間は無理せず、涼しい時間を

選んで「できる範囲で続ける」心構えがちょうど良いかもしれません。

体調に気を付けて、楽しいウォーキングライフを送りましょう。

💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤💤

【おい!おまえ いつしか妻の 名を忘れ(シルバー川柳)】