50代からの認知症予防！ボケ防止のためにできること
高齢者のうち5人に1人は認知症になるといわれる現代。健康で
長生きするために、認知症は避けたいものです。そこで当記事では、
50代・60代からできるボケ防止のための生活習慣・
食事の注意点を紹介します。ボケ防止のためにできること
健康で長生きするためにも避けたい認知症
認知症とは「生後いったん正常に発達した種々の精神機能が慢性的に
減退・消失することで、日常生活・社会生活を営めない状態」のこと。
代表的な症状としては、記憶障害、見当識障害、判断力の障害、言語障害
実行機能障害、問題解決能力の低下などがあります。
多くの認知症疾患では直接的な原因は不明ですが、記憶や学習を司る脳の
神経細胞、それを助ける神経膠（こう）細胞、脳に栄養を送る脳動脈が
衰えることで発症すると考えられています。
脳血管性の病気が認知症の原因になることもあります。認知症の原因となる
病気には、アルツハイマー病や甲状腺機能低下症などがあります。
また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、脳の健康状態にも影響し、
認知症の発症に影響すると考えられています。
認知症になる割合はどのくらい？
2012年の認知症患者（推定者）は462万人でした。これは65歳以上の
高齢者の約15％に当たり、およそ7人に1人の割合になります。しかし
患者数は年々増加するとみられ、2025年には高齢者のうち5人に1人が
認知症患者になると推定されています。認知症と同じように使われる表現に
「ボケ」があります。ボケは俗称であり学問的に定義された名称ではありません。一方、認知症は脳の病気によって現れた症状であるという違いがあります。
ここでは、認知症や前段階として現れる注意力・判断力の低下、もの忘れ
なども含めた対策方法を「ボケ防止のためにできること」として紹介します。
ボケ防止のために50代・60代からできること
以前は、認知症は予防できない病気と考えられていましたが、今では軽度の
認知機能低下が現れた段階で早めに対策することで「予防できる病気」に
なりつつあります。 ボケ防止のために大切なポイントが、
生活習慣と食事の2つです。
ボケ防止のポイント1：生活習慣
脳への刺激が不足すると、認知機能の低下が進みやすいことが知られています。ボケ防止にためには、日常生活の中で適度な刺激を与えることが大切です。
ボケ防止のポイント2：食事内容
認知症は脳の働きが低下することによって起きるため、認知症予防の食事は、
脳血管疾患の方の食事と共通するそうです。摂取カロリーを控えた
バランスのよい食事を心掛けましょう（詳しい食事内容については、
後ほどご紹介します）。
ボケ防止対策1：生活習慣で心掛けたいこと
ボケ防止のために、日々の生活習慣で大切になるのは、「運動・知的活動・
コミュニケーション」の3つです。
適度な運動
体を動かすことは脳を刺激することにつながります。高齢になると
腰やひざの痛みを感じる人が多いものですが、痛みを理由に運動しないと、
認知機能の低下が進んでしまうことに……。ストレッチやウォーキングなど、
簡単な運動でいいので、生活に取り入れてみましょう。
知的活動
ボケを予防するためには、知的活動もおすすめです。1日1回以上
パズルなどの脳トレ問題を解く習慣のある人は、まったく行わない人や
たまに解く人より、認知機能テストの成績がいいというデータもあります。
また、折り紙や手芸など、手先を動かす作業も認知機能対策に効果的です。
楽しみながら毎日継続できるものを見つけてみましょう。
人との交流・コミュニケーション
家族や友人などと交流することは脳に大きな刺激を与えます。笑ったり、
驚いたり、感心したり。そんな心の動きが脳を刺激して、心が満たされる
豊かな暮らしにつながっていくでしょう。コロナ禍の今は、なかなか対面で
会うのが難しい時期ですが、電話やオンラインチャットなどを利用して
話すなど、工夫してみましょう。
ボケ防止対策2：食生活で心掛けたいこと
次に、食生活についてです。認知症予防に効果的な食事方法や栄養素を
ご紹介します。
低糖質・低塩分
糖質の取り過ぎは糖尿病に、塩分の取り過ぎは高血圧になりやすく、
このような生活習慣病は認知症のリスクを高めます。糖質や塩分の多い
食事に慣れると、普段の味付けでは物足りなさを感じるようになり、
さらに糖質・塩分過多になりかねません。食事をするときには、低糖質と
低塩分を心掛けましょう。
タンパク質の摂取
高齢になってタンパク質が不足すると、筋肉が衰えやすくなり、さらに
認知機能も低下しやすくなるといわれています。そのため、
良質のタンパク質の摂取が必要。肉類、魚介類、乳製品、
大豆製品などでタンパク質を取るようにしましょう。
ビタミンB群を多く含む食品を取る
血液中のホモシステイン量が増えると動脈硬化が進み、脳の血管に
悪影響を及ぼし、認知症を引き起こす可能性があるといわれていますが、
ビタミンB6やビタミンB12、葉酸を摂取することでホモシステインの値を
低く抑えることができます。ビタミンB6を多く含む食材にはケールやバナナ
ビタミン12と葉酸を多く含む食材にはレバーがあります。
認知機能対策に効果的な成分を取る
ボケ防止に役立つ栄養素に、青魚に多く含まれるDHA
（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。
また、大豆に含まれるレシチンは、神経伝達物質を生み出す成分となるため、
豆腐や納豆などもおすすめ。さらに、緑茶や抹茶などに含まれる
知られています。
ボケ防止対策3：認知症予防には趣味も有効
「脳に刺激を与える」という点で、趣味が認知症予防につながることがあります。
楽しみながらボケ防止になる趣味を生活に取り入れてみましょう。
指先を使う作業がある趣味
指先を使う動作は、脳を刺激するためボケ防止につながります。例えば、手芸・
パズル・折り紙などの趣味は、認知症予防にもなります。手を動かすことに加えて、
目で見て楽しめることもポイントです。
自律神経の安定をもたらす趣味
興奮したときに優位になる交感神経と、リラックスしたときに
優位になる副交感神経。これらの自律神経のバランスが安定していると、
ボケ防止につながると考えられています。例えば、ヨガは腹式呼吸を行って
副交感神経を活性化する効果があり、カラオケは大きな声を出して歌を歌う
ことで交感神経を活性化することができます。
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